In sozialen Netzwerken wie Reels und TikTok kursieren seit einiger Zeit Videos, in denen Sportlerinnen eine besondere Liegestütz-Variante vorstellen: breitere Handstellung, leicht nach außen gedrehte Hände und Arme in einer W-Form. Diese Technik soll besser zur weiblichen Anatomie passen und gleichzeitig Beschwerden in Schultern und Ellenbogen reduzieren.
Was sind „W-Liegestütze“?
Der Name beschreibt die Form der Arme von oben betrachtet. Die Hände stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Finger zeigen leicht nach außen und die Ellenbogen bewegen sich schräg nach hinten. Zusammengenommen entsteht eine grobe „W“-Form.
Auf Social Media wird diese Variante oft als speziell für Frauen geeignet dargestellt. Viele Influencerinnen behaupten, dass klassische Liegestütze eher an männliche Körper angepasst sind und deshalb für Frauen oft unangenehm sind.
Warum sich viele Frauen mit klassischen Liegestützen schwertun
Viele Frauen empfinden klassische Liegestütze als schwierig oder sogar schmerzhaft. Ein Grund dafür kann der sogenannte „Tragewinkel“ der Arme sein.
Dieser Winkel beschreibt, wie der Unterarm im Verhältnis zum Oberarm steht, wenn der Arm gestreckt ist. Bei Frauen ist dieser Winkel häufig stärker ausgeprägt, wodurch sich die Belastung auf die Gelenke verändert. In der Medizin wird ein deutlicher Winkel auch als „Cubitus valgus“ bezeichnet.
Wenn die Hände strikt unter den Schultern bleiben und die Ellenbogen eng geführt werden, kann das bei manchen Frauen zu einer unnatürlichen Belastung im Schultergelenk führen.
Warum es keine „eine richtige Technik“ gibt
Viele Trainingsanleitungen geben eine einheitliche Technik vor. Doch Experten betonen, dass es keine perfekte Standardposition für alle gibt. Entscheidend ist, dass die Übung stabil und schmerzfrei ausgeführt wird.
Ein guter Liegestütz passt sich immer dem eigenen Körper an – nicht umgekehrt.
Was Fachleute zu W-Liegestützen sagen
Sportmediziner und Trainer sehen den Trend grundsätzlich positiv, aber nicht als Revolution. Der empfohlene Winkel der Arme liegt oft zwischen 45 und 60 Grad – genau in diesem Bereich bewegen sich auch W-Liegestütze.
Wichtige Punkte für eine saubere Technik:
- Hände schulterbreit oder leicht weiter außen
- Ellenbogen schräg nach hinten, nicht seitlich weg
- Schultern stabil und nicht nach vorne einknicken lassen
Eine leicht breitere und nach außen gedrehte Handstellung kann zudem helfen, den Trizeps effizienter einzusetzen.
Grenzen des Trends
Zu stark nach außen gedrehte Hände können die Belastung auf Schulter und Nacken erhöhen. Außerdem ersetzt diese Variante keine fehlende Kraft – Einsteiger benötigen oft leichtere Varianten.
Die W-Liegestütze ist daher eher eine Anpassung der Technik als eine neue Trainingsmethode.
Verschiedene Liegestütz-Varianten im Überblick
| Variante | Handposition | Zielmuskeln |
|---|---|---|
| Enge Liegestütze | Hände dicht beieinander | Trizeps, vordere Schulter |
| W-Liegestütze | Etwas breiter, leicht gedreht | Brust, Trizeps, Schulter |
| Breite Liegestütze | Deutlich breiter als Schultern | Brust, vordere Schulter |
| Knie-Liegestütze | Standard mit Knien am Boden | Reduzierte Belastung |
| Erhöhte Liegestütze | Hände auf Erhöhung | Einsteigerfreundlich |
So findest du deine optimale Position
- Hände etwas breiter als schulterbreit platzieren
- Leicht nach außen drehen (ca. „10 nach 10“-Position)
- Bewegung langsam ausführen und auf das Gefühl achten
- Ellenbogen nicht zu weit nach außen wandern lassen
- Bei Beschwerden Position anpassen oder erhöht trainieren
Typische Fehler bei Liegestützen
- Durchhängender Nacken
- Hohlkreuz statt stabiler Rumpf
- Hüfte zu hoch oder zu tief
- Schultern kippen nach vorne
Oft sind diese Fehler der Hauptgrund, warum Liegestütze schwerfallen – nicht die Handstellung.
Für wen sind W-Liegestütze sinnvoll?
Diese Variante eignet sich besonders für:
- Menschen mit Schulter- oder Ellenbogenproblemen bei klassischen Liegestützen
- Frauen mit stärker ausgeprägtem Tragewinkel
- Sportlerinnen, die mehr Brustmuskulatur aktivieren möchten
Für gezieltes Trizepstraining sind hingegen engere Varianten besser geeignet.
Fazit: Trend mit sinnvollem Kern
Der Social-Media-Hype vereinfacht vieles, aber die Grundidee ist sinnvoll: Übungen sollten individuell angepasst werden. Die W-Liegestütze zeigt, dass kleine Änderungen große Unterschiede machen können.
Wer verschiedene Varianten ausprobiert und auf den eigenen Körper hört, kann langfristig effektiver und schmerzfrei trainieren.
